Cara Memilih Makanan dan Cemilan Untuk Mengontrol Gula Darah

Dalam dunia medis, keberadaan gula atau zat glukosa dalam darah disebut gula darah. Kadar gula darah yang normal pada tubuh penting bagi kinerja dan kesehatan tubuh.

Kadar Gula Darah

Namun ceritanya akan berbeda jika kadar gula darah terlalu tinggi atau terlalu rendah. Kadar gula darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan, baik secara jangka pendek maupun jangka panjang.

Akibat Gula Darah Terlalu Tinggi

Kadar gula darah dikatakan terlalu tinggi jika melebihi angka 200 mg/ dL, yang disebut hiperglikemia. Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup insulin maupun akibat resistensi insulin, yaitu hormon yang dilepas oleh pankreas. 

Insulin berfungsi menyebarkan gula dalam darah ke seluruh sel-sel tubuh agar bisa diproses menjadi energi.

Kondisi seperti ini kebanyakan dialami oleh penderita diabetes yang tidak bisa menjalani gaya hidup sehat, misalnya terlalu banyak makan, kurang berolahraga, atau lupa mengkonsumsi obat diabetes atau insulin. 

Kondisi lain yang menyebabkan hiperglikemia pada penderita diabetes adalah:

• Stres.
• Mengonsumsi obat-obatan steroid.
• Sedang menjalani operasi.
• Sedang terinfeksi penyakit tertentu.

Hiperglikemia tidak hanya diderita oleh penderita penyakit diabetes saja, namun juga bisa dialami oleh orang normal, terutama jika dia sedang menderita sakit berat.

Tanda-tanda orang yang memiliki kadar gula darah terlalu tinggi adalah badan terasa lelah, nafsu makan tinggi, berat badan berkurang, sering merasa haus, dan sering buang air kecil.

Jika kadar gula darah melebihi 350 mg/ dL, gejala yang akan dirasakan adalah perasaan sangat haus, mudah gelisah, tingkat kesadaran menurun, penglihatan tidak jelas, serta pusing. 

Perubahan yang tampak pada fisik yakni pada kondisi kulit yang terlihat seperti memerah, kering, dan terasa panas.

Selain mengalami hal-hal tersebut diatas, kadar gula darah terlalu tinggi, terutama yang tidak pernah mendapat pengobatan, juga bisa menyebabkan bahaya serius seperti ketoasidosis diabetik atau sindrom diabetes hiperosmolar. (alodokter).

Selain itu, bisa juga mengalami infeksi pada gigi dan gusi, masalah kulit, osteoporosis, gagal ginjal, kerusakan saraf, kebutaan, dan penyakit kardiovaskular.

Akibat Gula Darah Terlalu Rendah

Hipoglikemia atau gula darah terlalu rendah terjadi ketika kadar gula darah berada di bawah 70 mg/ dL, yang juga umumnya terjadi pada penderita diabetes. 

Efek samping dari obat-obatan yang digunakan untuk mengobati diabetes bisa menurunkan kadar gula darah secara berlebihan.

Insulin pada penderita diabetes umumnya tidak berfungsi dengan baik, karena itu, penderita diabetes diharuskan mengkonsumsi insulin atau obat-obatan yang bisa menurunkan kadar gula darah. 

Sayangnya, karena dikonsumsi terlalu banyak, insulin atau obat anti-diabetes bisa membuat gula darah turun secara drastis.

Gula darah rendah (hipoglikemia) akan cepat terjadi jika insulin atau obat anti-diabetes tidak diiringi oleh asupan makanan yang cukup atau justru tidak makan sama sekali. Olahraga yang berlebihan juga bisa memicu kondisi ini.

Selain dialami oleh penderita diabetes, kondisi seperti ini juga bisa dialami oleh kalangan yang bukan penderita diabetes. 

Beberapa penyebab yang mungkin memicu hipoglikemia, antara lain:

• Terlalu banyak mengonsumsi minuman beralkohol.
• Mengidap penyakit kritis tertentu, seperti hepatitis, anoreksia nervosa, atau tumor langka pada pankreas.
• Kekurangan hormon tertentu.
• Mengonsumsi obat anti-diabetes milik orang lain atau obat seperti quinine.

Jika mengalami hipoglikemia, tubuh akan lemas dan tidak bertenaga. Tanda-tanda fisik yang dapat dirasakan dan dilihat adalah kulit yang berubah pucat, berkeringat, kelaparan, kelelahan, jantung berdebar, kesemutan di area mulut, gelisah, dan mudah marah. 

Dampak yang akan Anda alami ketika kadar gula darah terlalu rendah yakni jika di bawah 40 mg/dL, antara lain:

• Bicara yang melantur.
• Sulit untuk berkonsentrasi.
• Tidak mampu berdiri atau berjalan.
• Otot berkedut.
• Kejang.
• Stroke.
• Koma.
• Meninggal.

(Alodokter)

Memilih Makanan dan Cemilan Dalam Mengontrol Gula Darah

Untuk itu, mengontrol kadar gula darah sangat penting untuk dilakukan. Selain menerapkan pola hidup yang sehat dengan olah raga dan makan yang cukup, juga penting untuk memilih dan menjaga jenis makanan dan cemilan yang kita ambil.

Memilih cemilan yang dapat membantu mengontrol gula darah adalah bagian penting dalam mengelola kesehatan Anda. Apalagi jia Anda penderita diabetes dan tubuh Anda berjuang untuk mempertahankan kadar gula darah. 

Makanan ringan yang rendah karbohidrat, seperti sayuran, kacang, dan biji-bijian adalah pilihan yang baik. Anda juga dapat memanfaatkan waktu camilan Anda untuk mendapatkan tambahan sayuran hijau dengan meraih segenggam keripik kale atau smoothie hijau. 

Mengkombinasikan makanan karbohidrat berserat tinggi dengan sumber protein yang sehat juga merupakan cara yang bagus untuk mengendalikan gula darah Anda.

Snack Berkarbohidrat Rendah

1. Konsultasi dengan Dokter. 

Sebelum Anda membuat perubahan pada diet yang Anda lakukan, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan tenaga medis profesional. Ini sangat penting jika Anda berurusan dengan kondisi kesehatan yang kronis seperti diabetes. 

Mintalah dokter Anda untuk mereferensikan ahli diet yang telah terdaftar. Ahli diet yang terdaftar dapat membantu Anda mempelajari makanan apa yang tepat untuk mengelola kondisi kesehatan dan gula darah Anda.

2. Snack Diwaktu yang Tepat. 

Makan cemilan di antara waktu makan dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda agar tetap normal. Makanan ringan baik untuk dimakan dalam dua jam sebelum atau dua jam setelah makan. Hindari makan cemilan di malam hari.

3. Makan Lalapan. 

Sayuran mentah atau lalapan yang rendah karbohidrat adalah makanan ringan yang mudah dan sehat jika Anda ingin mengontrol gula darah Anda. 

Cobalah sayuran seperti mentimun, brokoli, kembang kol, dan seledri. Jika Anda ingin menambahkan sedikit rasa, cobalah dengan mencelupkannya ke dalam yogurt Yunani yang polos.

4. Makan Buah. 

Buah-buahan adalah pilihan cemilan yang baik, tetapi Anda harus membatasi jumlahnya, berapa banyak yang Anda makan karena buah tidak rendah karbohidrat. 

Jika Anda penderita diabetes dan ingin mengontrol gula darah Anda, Anda harus makan buah dalam porsi 15 gram. Cobalah mengemil apel medium, setengah pisang, atau sepotong semangka.

5. Ngemil Kacang dan Biji-bijian. 

Biji-bijian dan kacang mengandung kalori tinggi dan rendah karbohidrat. Ini menjadikan mereka pilihan cemilan Anda, jika Anda ingin mencoba mengendalikan gula darah Anda. 

Cobalah mengemil segenggam kacang tanah, kacang almond, kacang walnut, atau biji bunga matahari (kuwaci). Pastikan Anda memilih kacang dan biji yang murni, yang tidak ditambahkan gula atau garam.

Jika Anda alergi terhadap kacang-kacangan, kacang tanah atau kacang pohon, Anda harus menghindari makan kacang, kacang pohon, atau makanan lain yang Anda peka terhadapnya.

Beberapa kacang rasa, seperti kacang panggang madu atau gula almond, bukanlah pilihan yang baik karena mereka telah menambahkan gula dan garam.

Kombinasikan Karbohidrat Serat Tinggi dengan Protein

1. Ambil Yogurt Yunani dan buah. 

Jika Anda mencari cemilan yang dapat dengan mudah akan membantu mengontrol gula dalam darah Anda sambil memberi Anda dorongan protein, yogurt Yunani adalah pilihan yang tepat. 

Yogart Yunani lebih tinggi protein dan bakteri sehat daripada jenis yoghurt lainnya. Pilihlah yogurt Yunani yang tawar dan tanpa gula dan tambahkan dengan setengah cangkir buah beri, pisang, atau buah segar favorit Anda. 

2. Hummus dan sayuran. 

Hummus adalah saus yang secara tradisional dibuat dengan buncis (kacang garbanzo), tahini (pasta biji wijen), dan minyak zaitun. 

Anda dapat membuat sendiri di rumah dengan blender, atau membeli ditoko kelontong dengan rasa yang berbeda seperti lemon, zaitun, atau paprika merah panggang. 

Celupkan sayuran berserat tinggi seperti wortel, mentimun, atau zucchini dalam beberapa sendok makan hummus untuk cemilan Anda. 

3. Tuna dengan Biskuit Gandum Utuh. 

Tuna adalah pilihan camilan kaya protein yang juga tinggi asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

Cobalah tuna biasa di atas cracker gandum utuh. Anda juga dapat membuat salad tuna dengan mayones atau yogurt Yunani dan lemon.

4. Padukan Apel dengan Mentega Kacang. 

Menambahkan kacang, almond, atau walnut mentega ke apel adalah cara yang bagus untuk menggabungkan cemilan karbohidrat yang sehat dengan tambahan dosis protein. 

Cobalah mengiris berbagai apel menjadi sekitar 10 potong dan sebarkan 1-2 sdm mentega kacang ke irisan untuk camilan yang lezat. 

Makanan Hijau

1. Cobalah Smoothie Hijau. 

Smoothie adalah cara luar biasa untuk menambahkan porsi ekstra buah dan sayuran ke dalam diet Anda. Ini adalah cemilan yang memuaskan dan dapat membantu Anda mengontrol gula darah ketika Anda mengalami kemerosotan di sore hari. 

Cobalah menyatukan 1 cangkir air, 1 cangkir bayam, ½ pisang, dan ½ cangkir mangga.

2. Kale. 

Kale kaya akan vitamin dan mineral, dan bisa menjadi camilan yang enak. Cobalah mengemil keripik kale buatan sendiri. Anda dapat membuatnya dengan membuat kale yang digoreng dengan minyak zaitun pada suhu 149 derajat Celsius selama sekitar 25 menit. 

3. Snack Salad. 

Cara terbaik untuk membuat sayuran Anda menjadi makanan ringan disore hari adalah dengan salad. 

Cobalah 1-2 cangkir sayuran hijau dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan 1 sendok cuka sari apel. 

Baca: Apa itu Dopamin

Tambahkan sayuran hijau dengan sayuran cincang seperti paprika merah, zucchini, dan wortel. Akhiri salad Anda dengan taburan kenari, biji bunga matahari, atau kacang almond yang telah dikupas.

Demikianlah tips cara memilih makanan dan cemilan untuk mengontrol gula darah. Semoga bermanfaat.