Tips Memilih Ikan yang Kaya Kandungan Omega-3

Banyak orang telah mendengar bahwa mereka harus makan lebih banyak ikan sebagai bagian dari diet sehat, tetapi mungkin kurang jelas mengapa. 

Cara Memilih Ikan yang Tinggi Kandungan Omega-3

Salah satu manfaat utama dari makan ikan, terutama varietas tertentu, adalah jumlah omega-3 yang dikandungnya. Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak dan kesehatan bagi tubuh secara keseluruhan.

Jadi mengetahui bagaimana memaksimalkan asupan omega-3 melalui pemilihan ikan yang tepat adalah komponen penting untuk memperbaiki pola makan Anda. 

Baca: Apa itu Dopamin?

Artikel ini memberikan informasi mengapa Anda harus mengonsumsi lebih banyak omega-3, bagaimana memilih ikan yang mengandung omega-3 yang tinggi, dan cara mendapatkan hasil maksimal dari pilihan ikan Anda.

Memilih Ikan yang Tepat

1. Ketahui Kebutuhan Omega-3 Anda. 

Dalam istilah dasar, omega-3 adalah asam lemak tak jenuh ganda yang penting untuk berbagai fungsi di seluruh tubuh. Ini membantu dalam perkembangan otak dan memiliki sifat anti-inflamasi secara keseluruhan. 

Membantu melumasi arteri Anda untuk menghambat penumpukan plak dan dapat membantu mengobati atau mencegah kondisi termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kanker, diabetes, dan aritmia. 

Asupan omega-3 yang disarankan saat ini untuk wanita adalah 1,1 g / hari, dan 1,6 g / hari untuk pria. Namun, peningkatan kadar 2-3 g / hari tampaknya memiliki manfaat tambahan. 

2. Pilih Ikan Berlemak Air Dingin. 

Jumlah rata-rata omega-3 dalam berbagai ikan tergantung pada fisiologi, diet, dan lingkungannya. Ikan yang mengonsumsi alga (atau ikan lain yang memakannya), yang tinggi dalam DHA (komponen omega-3), dan menyimpannya dalam lemak yang dibutuhkan sebagai isolasi dari air dingin, adalah gudang terbaik omega-3. 

Semua jumlah omega-3 yang tercantum di bawah ini berasal dari grafik yang mengacu pada porsi standar 6 ons.

• Salmon - 3,2 g
• Teri - 3.4 g
• Ikan sarden Pasifik - 2,8 g
• Mackerel Pasifik - 3,2 g
• Ikan Tenggiri Atlantik - 2,0 g
• Ikan Bandeng - 3,0 g
• Tuna Sirip Biru - 2.8 g
• Trout Pelangi - 2,0 g

3. Campur Jenis Seafood Lainnya Juga. 

Anda harus berusaha makan 8-12 oz ikan omega-3 tinggi dalam seminggu. Menambahkan berbagai makanan laut akan berkontribusi tambahan omega-3 dan membantu menjaga pengalaman makan Anda menjadi terlalu mudah ditebak dan membosankan. 

Tergantung pada kebutuhan kalori, satu porsi dapat 4-6 oz. 

Dari grafik yang sama seperti di atas:

• Tuna albacore kalengan dalam air - 1,4 g
• Kepiting biru atau kepiting Raja Alaska - 0,8 g
• Halibut - 1,0 g
• Udang atau kerang - 0,6 g
• Cod - 0,4 g
• Lobster - 0,2 g

4. Ketahui Bagaimana Ikan Anda Dibesarkan dan Ditangkap. 

Anda adalah apa yang Anda makan, dan begitu juga ikan. (Mereka juga "adalah" di mana mereka tinggal, dan makan) Ikan yang tumbuh di lingkungan yang lebih bersih, lebih sehat dan tertangkap serta disiapkan dengan hati-hati menyediakan omega-3 tanpa membawa serta banyak elemen yang tidak diinginkan seperti racun. 

Banyak juga orang berpikir bahwa ikan dari lingkungan yang sehat, rasanya lebih enak, yang membuat makan lebih nikmat.

Jika memungkinkan, belilah ikan Anda dari seseorang yang dapat memberi tahu Anda dari mana asalnya dan kapan dan bagaimana ikan itu ditangkap. 

Tidak harus toko kecil khusus; orang yang berada di belakang meja mega-supermarket seharusnya bisa menjawab beberapa pertanyaan Anda tentang itu.

Meskipun Anda tidak terlalu peduli tentang praktik penangkapan ikan yang berkelanjutan seperti yang seharusnya Anda pedulikan, ikan yang ditangkap dengan cara ini lebih mungkin telah diperiksa secara individual untuk menentukan kualitasnya.

5. Batasi Konsumsi Raksa dan Racun Lainnya. 

Salah satu alasan utama untuk mengetahui dari mana ikan Anda berasal adalah untuk mempersenjatai diri dengan informasi yang lebih baik tentang potensi kadar racun yang lebih tinggi. 

PCB, misalnya, pencemar industri yang diyakini sebagai karsinogen, ditemukan dalam kadar yang lebih tinggi pada salmon yang dibudidayakan daripada yang tertangkap di alam bebas.

Merkuri diketahui dapat menghambat perkembangan otak pada janin dan anak-anak serta berdampak pada fungsi otak pada orang dewasa. 

Wanita hamil khususnya disarankan untuk membatasi asupan variasi ikan dengan tingkat merkuri yang lebih tinggi, biasanya hingga 12 ons (2-3 porsi) per minggu.

Bahkan lebih sedikit untuk ikan tingkat tertinggi seperti ikan hiu dan ikan todak.

Ikan predator besar, makan ikan dalam jumlah yang besar mengonsumsi jumlah merkuri lebih sedikit, adalah penyebab terbesar. 

Oleh karena itu, meskipun mereka merupakan sumber omega-3 yang baik, Anda harus berhati-hati terhadap konsumsi berlebihan dari varietas seperti hiu, ikan todak, tilefish, king mackerel, marlin, oranye, dan tuna sirip biru. 

Albacore kalengan berada dalam kisaran menengah jumlah merkuri, sementara tuna kalengan memiliki jumlah yang rendah.

Memaksimalkan Asupan Omega-3 Anda

1. Bawa omega-3 dan omega-6 Anda dalam Keseimbangan yang Lebih Baik. 

Omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda lainnya, ditemukan dalam minyak nabati seperti jagung, biji kapas, kedelai dan bunga matahari. 

Studi menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi omega-6 sementara meningkatkan omega-3 menghasilkan manfaat kesehatan. 

Rasio 1 : 1 omega-6 hingga omega-3 akan sangat baik, tetapi rasio 2-4 : 1 lebih baik daripada rata-rata diet yang dilakukan.

Untuk meningkatkan rasio Anda, makan lebih banyak ikan dan lebih sedikit makanan cepat saji goreng, keripik kentang, kue, donat, dan lain sebagainya.

2. Sajikan Ikan dengan Bijak. 

Memilih jenis ikan yang tepat adalah langkah pertama. Mempersiapkannya dengan cara mempertahankan jumlah omega-3 tanpa memasukkan lemak atau natrium tak sehat yang berlebihan (yang juga menjaga rasanya agar tetap lezat) adalah langkah penting berikutnya untuk konsumsi ikan.

Panggang ikan Anda bukan dengan menggorengnya, yang akan menambahkan omega-6 yang tidak diinginkan ke omega-3 Anda.

Untuk mengurangi jumlah merkuri dan racun lainnya, buang kulit dan lemak luar ikan Anda, karena biasanya racun-racun tersebut cenderung berada dalam konsentrasi yang lebih tinggi pada bagian kulit dan lemak luar ikan.

Jika Anda berniat menguras tuna kaleng Anda, pilih tuna yang dikemas dalam air. Omega-3 melekat pada minyak jauh lebih baik daripada air, sehingga lebih sedikit dari itu akan membuatnya hilang saat Anda mengosongkan kaleng.

3. Siapkan Lebih Banyak Ikan ke Dalam Diet Anda. 

Mungkin Anda belum pernah menjadi orang ikan, atau mungkin Anda tidak bisa mengajak anak-anak Anda untuk memakan ikan apa pun yang bukan dalam bentuk stik beku. 

Jadilah kreatif dan Anda bisa menyelipkan lebih banyak ikan kaya omega-3 ke dalam menu makan malam Anda.

Cobalah mengganti daging dengan hidangan ikan. Kebab bakar, misalnya, dapat dengan mudah diganti dari daging sapi atau ayam menjadi salmon atau tuna.

Banyak orang yang tidak menyukai ikan teri, tetapi sebenarnya mereka memiliki omega-3 yang sangat tinggi dan dapat menyatu dengan mudah ke dalam banyak hidangan, seperti sambal teri dan tempe, atau rusep (makanan khas bangka). 

Teri cincang yang dihaluskan praktis meleleh menjadi saus, dan memberikan rasa gurih dan umami - tidak beraroma. Cobalah menambahkannya ke saus pasta Anda lain kali. 

Ganggang bukan ikan, tetapi di sinilah banyak ikan omega-3 berasal. Ganggang yang dapat dimakan seperti rumput laut atau rumput laut tinggi DHA, salah satu bagian komponen omega-3. 

Potong perantara setiap sesekali, atau lebih baik lagi, pasangkan ikan omega-3 tinggi dengan makanan favoritnya di piring Anda. 

4. Makan Makanan Omega-3 Tinggi Lainnya. 

Omega-3 berbasis ikan mengandung DHA dan EPA, keduanya telah menunjukkan banyak manfaat untuk kesehatan. Manfaat makanan omega-3 berbasis non-ikan, yang mengandung ALA, kurang definitif tetapi sangat indikatif. 

2,2 - 4,4 g ALA direkomendasikan untuk diet 2.000 kkal / hari. 

Sumber yang baik dari omega-3 yang berbasis ALA termasuk kedelai, canola, walnut, biji rami, dan makanan yang diperkaya ALA seperti telur dan sesekali selai kacang.

5. Pertimbangkan Suplemen Omega-3. 

Jika Anda mengalami kesulitan mengonsumsi cukup makanan yang kaya omega-3, dan Anda memiliki kondisi medis yang mengharuskan anda untuk memperoleh manfaat dari mengkonsumsi omega-3 yang lebih tinggi, sedang hamil misalnya, atau hanya tertarik untuk meningkatkan omega-3 Anda, konsultasikan dengan tenaga medis profesional kesehatan Anda tentang suplemen.

Suplemen Omega-3 paling sering datang dalam bentuk kaplet minyak ikan. Beberapa orang mengeluh bahwa ini memiliki rasa yang tidak menyenangkan, rasa amis, tetapi ada banyak pilihan minyak ikan (dengan variasi kontrol kualitas yang luas), jadi lakukan penelitian dan temukan yang cocok untuk Anda. 

Kebanyakan orang harus khawatir tentang terlalu sedikit omega-3, tetapi konsumsi berlebihan omega-3 dapat menjadi masalah lain bagi sebagian orang, karena dapat menyebabkan masalah pendarahan. 

Budayakan hidup sehat, dan jangan mengonsumsi omega-3 rata-rata lebih dari 3 gram per hari tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.